Plongez dans les termes spécifiques à l’univers du running, depuis les bases jusqu’aux termes un peu plus techniques.

A

ALLURE
Vitesse à laquelle un coureur court, généralement exprimée en minutes par kilomètre. C’est tout simplement le nombre de minutes qu’on met pour parcourir 1 km. Si tu cours à 10 km/h, ton allure est de 6 min/km. À ne pas confondre avec la vitesse (voir plus bas).

ANAÉROBIE
Effort très intense durant lequel l’oxygène ne suffit plus à alimenter les muscles, ce qui entraîne une production accrue d’acide lactique. C’est l’effort typique d’un sprint ou d’une montée très raide.

AÉROBIE
À l’inverse, un exercice aérobie est un effort modéré que tu peux maintenir longtemps, sans manquer d’air. Il se caractérise par une respiration fluide et contrôlée.

ACIDE LACTIQUE
Résultat d'un effort intense, il s'est produit lorsque le corps puise dans ses réserves de glycogène en absence d'oxygène suffisant. C'est ce qui provoque cette fameuse sensation de brûlure dans les muscles. 

B

BPM (BATTEMENTS PAR MINUTE)
Fréquence cardiaque. Elle permet d’évaluer l’intensité de l’effort et d’ajuster son entraînement en fonction de ses objectifs.

C

CADENCE 
Nombre de pas effectués par minute. L’idéal se situe souvent autour de 180 ppm pour une foulée efficace et fluide.

COURBATURES
Douleurs musculaires liées à des microlésions dans les fibres musculaires après un gros effort. Elles indiquent que ton corps récupère et reconstruit du muscle.

CONTRACTURE
Contraction musculaire prolongée et involontaire qui peut devenir douloureuse. Elle survient souvent suite à un effort mal géré ou une récupération insuffisante.

COUPURE 
Interruption volontaire ou non de l’entraînement. Elle peut être due à une blessure, une fatigue importante ou simplement un besoin de repos.

CRAMPE
Contraction musculaire soudaine et très douloureuse. Elle est souvent liée à un manque de minéraux ou à une hydratation insuffisante.

CROSS 
Course sur terrain naturel (forêt, champs…), avec obstacles. Contrairement au trail, le cross se court sur de plus courtes distances, entre 4 et 12 km.

D

D+ / D-
Dénivelé positif (montée) et négatif (descente) cumulé lors d’une course ou d’un entraînement. Très important en trail.

DROP
Différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied dans une chaussure de running. Un drop faible sollicite plus les mollets, un drop élevé réduit les tensions.

E

ÉCHAUFFEMENT
Étape indispensable avant l’effort, permettant de préparer ton corps à l’intensité de la séance et d’éviter les blessures.

ENDURANCE FONDAMENTALE
Allure modérée à laquelle tu peux courir longtemps sans être essoufflé·e. Un bon indicateur : tu peux discuter en courant. Elle améliore l’endurance de base.

ÉPINGLE
Virage très serré sur un parcours. À aborder avec attention, surtout en descente.

EKIDEN
Course d’origine japonaise se courant en relais sur la distance d’un marathon. 

ENDORPHINE
Hormone du bonheur sécrétée pendant l’effort physique. Elle contribue à cette sensation de bien-être après une bonne séance.

F

FARTLEK
Entraînement alternant allures variées sans structure stricte. Très ludique, il améliore la vitesse et l’endurance.

FRACTIONNÉ 
Entraînement structuré qui alterne phases rapides et temps de récupération. Très efficace pour progresser.

FCM
Fréquence Cardiaque Maximale, le nombre de battements par minute que ton cœur peut atteindre lors d’un effort intense. 

FCR
Fréquence cardiaque de repos. Prise au réveil, elle permet d’évaluer ta forme du moment.

FRACTURE DE FATIGUE
Microfissure osseuse liée à des efforts répétés. Elle survient souvent lors d’un changement brutal de volume ou d’intensité d’entraînement.

FINISHER
Coureur ou coureuse qui franchit la ligne d’arrivée. Peu importe le chrono : le principal, c’est d’y être.

FOULÉE
Manière dont ton pied entre en contact avec le sol. Elle varie selon les individus et peut impacter les performances et le risque de blessure.

G

GEL ÉNERGÉTIQUE
Apport rapide en glucides pendant l’effort pour éviter la baisse de régime.

GLYCOGÈNE
Réserve d’énergie stockée dans les muscles et le foie. C’est le carburant principal des efforts de longue durée.

H

HYPOGLYCÉMIE
Chute du taux de sucre dans le sang. Elle se manifeste par des vertiges, de la fatigue ou des tremblements. À éviter avec une nutrition adaptée.

I

INTERVAL TRAINING
Séance fractionnée structurée (ex : 6x400m) avec alternance d’effort intense et de récupération.

L

LIÈVRE
Coureur chargé de maintenir un rythme soutenu pour aider d’autres athlètes à atteindre un objectif de chrono.

M

MARATHON 
Épreuve mythique de 42,195 km. Plus qu’une course, un défi.

MUR
Sensation de blocage physique et mental, souvent autour du 30e kilomètre d’un marathon.

MENEUR D'ALLURE
Coureur expérimenté qui court à une allure définie pour aider les autres à tenir un rythme constant.

N

NEGATIVE SPLIT
Courir la deuxième moitié d’une course plus vite que la première. Stratégie efficace mais exigeante.

L

LACTATE
Sous-produit métabolique lié à l’acide lactique. Indicateur d’un effort intense.

P

PACE
Synonyme d’allure (min/km), utilisé surtout en anglais.

PÉRIOSTITE
Inflammation du périoste (membrane osseuse), fréquente chez les coureurs, notamment au niveau du tibia.

POSITIVE SPLIT
Stratégie de course où la première moitié est plus rapide que la seconde. Moins recommandée pour la régularité.

PRONATION / SUPINATION
Types de foulée, selon l’inclinaison du pied vers l’intérieur (pronation) ou l’extérieur (supination).

PYRAMIDE
Séance de fractionné où la durée ou la distance des efforts augmente puis diminue.

R

RÉCUPÉRATION
Période de repos après ou entre les séances. Essentielle pour progresser sans se blesser.

RP (RECORD PERSONNEL)
Meilleure performance réalisée sur une distance donnée. 

RAVITO
Ravitaillement en eau et nourriture, proposé sur les courses longues. 

S

SEMI-MARATHON
Distance de 21,097 km. (moitié d'un marathon). 

SEUIL
Intensité juste avant le passage en anaérobie. Permet d’optimiser l’endurance.

SÉANCE DE CÔTE
Entraînement en montée. Excellent pour la puissance musculaire.

STRETCHING
Étirements doux post-effort pour favoriser la souplesse et la récupération.

SURENTRAÎNEMENT
Fatigue excessive liée à un excès de sport et un manque de repos. 

T

TAPERING
Réduction progressive du volume d’entraînement avant une compétition. Pour arriver frais le jour J.

TOUR DE PISTE
Longueur standard d’une piste d’athlétisme : 400 mètres.

TEMPO RUN 
Séance à rythme soutenu mais stable. Entre allure d’endurance et allure de seuil.

TRAIL / ULTRA-TRAIL
Course en nature, sur sentiers, avec beaucoup de dénivelé. L’ultra dépasse généralement 65 km.

V

VITESSE
Distance parcourue en une heure, exprimée en km/h.

VMA (VITESSE MAXIMALE AÉROBIE)
Vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d’oxygène. Base de nombreux entraînements.

VO2 MAX
Capacité maximale d’absorption d’oxygène par le corps. Un indicateur clé de performance.

Z

ZONE D'ENTRAÎNEMENT 
Plage d’intensité définie selon la FCM ou la VMA. Elle permet de structurer les séances.

ZONE ROUGE 
Intensité maximale. Celle où tu donnes tout, mais que tu ne peux maintenir que quelques minutes.