La hanche est un élément central pour ta posture et ton alignement. Une articulation complexe sur laquelle s’attachent de nombreux muscles qui sont responsables de la motricité de tes jambes ! Des muscles qui permettent notamment deux mouvements importants lors de la marche et de la course : la flexion et l’extension de la hanche.
Travailler ton ouverture de hanche est donc indispensable pour améliorer tes performances et l’amplitude de tes mouvements que tu sois coureur, yogi ou simplement sportif.ve passionné.e.
Fanny, ambassadrice Circle et coach de yoga te livre ses postures favorites, qui redonneront de la longueur et de la souplesse à tes hanches.
La respiration comme clef :
Permettre à ton corps de se relâcher et de mémoriser tous les bénéfices des postures passe par une respiration maîtrisée et consciente. Respire uniquement par le nez, tu garderas ainsi toute la chaleur de ton souffle et les bonnes énergies. Essaye de sentir ce flux continue d’air chaud qui parcourt ton corps et t’apaise progressivement.
3 postures pour travailler ton ouverture de hanche
- Posture de la grenouille - Mandukasana
Commence dans une posture à quatre pattes et laisse glisser tes genoux sur les côtés. Place une couverture sous les genoux si tu n’es pas à l’aise.
Reste dans la posture, laisse faire la gravité et respire !
Pour sortir de la posture repousse-toi avec tes mains reviens à quatre pattes.
- Posture Shoelace
Commence dans une posture à quatre pattes .
Croise ta jambe droite derrière ta jambe gauche, puis viens t’asseoir entre tes deux pieds à l'arrière de ton tapis.
Détends-toi, et si tu le souhaites relâche la tête ou tout le buste vers l'avant pour augmenter l’étirement. Respire profondément par le nez et concentre toi sur la zone qui s’étire.
Pour sortir de la posture, reviens à quatre pattes, décroise les jambes et effectue la même chose de l'autre coté.
- Posture Yogi Squat
Commence debout, ouvre les pieds un peu plus large que la ligne de tes hanches et tourne les orteils vers l'extérieur (pieds à 10h10).
Place les mains en prière au milieu du cœur et fléchis les genoux.
Descends jusqu'en bas, bassin entre les deux talons . Fais attention à l'alignement de tes genoux, garde les bien au-dessus de tes pieds.
Allonge bien la colonne vertébrale et respire .
Pour sortir de la posture, repousse tes pieds dans le sol redresse-toi en posture verticale et lâche les bras le long du corps.
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Quand effectuer ces postures ?
1. AVANT UN ENTRAINEMENT
La posture du yogi squat est un excellent exercice d’échauffement et de préparation physique avant un entrainement. Pour emmener la posture plus loin tu peux poser la main droite au sol et effectuer une torsion pour lever la main gauche en direction du plafond. Tu tiens la posture sur 3 respirations, cherchant l’ouverture du buste, puis reviens au centre avant de changer de côté.
2. DURANT TON FLOW
Ces 3 postures sont facilement intégrables dans un flow de yoga que ce soit pour du vinyasa ou du yin. Dans tous les cas concentre toi sur ton intention et la qualité de la posture. Petite variante pour la shoelace : inspire avec le buste en haut et expire en ramenant le front vers tes genoux, créant une vague d’énergie qui accentue le travail.
3. APRES UN ENTRAINEMENT
Le parfait retour au calme ! Deux possibilités : de manière courte juste après l’effort pour te détendre sans casser les fibres musculaires, durant une séance plus longue en maintenant chacune des postures pendant 1 minute minimum pour étirer en profondeur.
4. AU REVEIL
Un morning ritual qui permet d’éveiller ton corps en douceur. Accompagne ces postures d’une tasse d’eau chaude au citron et gingembre pour lancer ton organisme dans de supers conditions.
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