Tu l’as remarqué, la course à pied a été la grande révélation de ce confinement. Tout le monde a chaussé ses baskets et profité de la météo ensoleillée pour se mettre au running. Une pratique sportive accessible à tous qui demande pourtant une vraie attention et assiduité lors de tes sorties.
Si tu fais partie de ces néophytes qui ont découvert le running, Yosi Goasdoué, champion de France de Semi-Marathon en 2015 et coach te partage ses conseils pour débuter la course à pied et progresser.
1. Fixe toi des objectifs accessibles
Ne démarre pas trop fort, c’est le meilleur moyen pour te blesser et prendre de mauvaises habitudes.
Commence par mieux te connaitre et par maîtriser ta foulée sur des courtes distances comme un 3km. C’est comme ça que tu progresseras rapidement et sainement.
Intègre des variations d’allure : alterne plusieurs fois 5 minutes de course à allure footing et 1 minute de course à allure rapide,
Augmente la durée de ton footing de 5 minutes à chaque sortie. Ton objectif : arriver à 45 minutes !
Pour gagner en tonicité dans les jambes, varie les terrains de jeu : parcours en côte, escaliers, terrain avec du sable, pistes de course : trouve ton style.
2. Soit régulier et respecte ton cycle d'effort
Comme dans tous les sports, c’est l’assiduité qui te fera progresser. Il est primordial que tu trouves un rituel qui te permettra d’être régulier et qui te donnera envie de sortir peu importe la météo.
Démarre doucement, écoute ton corps et respecte ton cycle d’effort. Celui-ci passe par 3 étapes : la préparation, l’entrainement et la récupération.
La préparation est sûrement le moment le plus important d’une séance. C’est l’instant où tu mets ton corps en mouvement et commence à chauffer tes muscles. Travaille par exemple, ta mobilité ou fais des étirements actifs qui sont parfaits pour assouplir tes raideurs et éviter les entorses. Tu peux retrouver tous nos conseils à ce sujet en story sur notre chaîne Instagram.
La récupération, quant à elle, assure à tes muscles un retour au calme et un temps de repos nécessaire entre deux efforts pour éviter le sur-entrainement ou les blessures.
Si tu souhaites suivre tes progrès, télécharge une application comme NikeRunning ou Strava. Un bon moyen d’en apprendre plus sur ta pratique.
3. Prépare toi physiquement
Courir efficacement, surtout quand on est débutant, ça s’apprend et il est important que tu sois préparé physiquement. L’intérêt du renforcement musculaire en course à pied est d’abord de préserver les articulations des traumatismes mais aussi de stimuler les muscles utilisés durant l’effort. Contrairement aux idées reçues, il ne suffit pas de travailler les jambes, tu dois solliciter tout un ensemble de chaînes musculaires en partant des pieds, en passant par les mollets, les jambiers, les quadriceps et ischio-jambiers, les abdos, le dos et même les épaules.
On appelle ce travail physique complémentaire de la PPG (Préparation Physique Générale). Elle permet de bosser le bon geste et ainsi d’améliorer sur du long terme la technicité de ta foulée.
4. Achète du matériel adapté
Pas besoin d’un grand dressing pour s’équiper en course à pied. Favorise plutôt un matériel de qualité, durable et multi-sports qui évoluera avec toi quelque soit ta pratique.
On te conseille d’adopter des vêtements légers, respirants et qui sèchent vite car ils seront adaptés à toutes les températures et respecteront ton corps. Chez Circle, tous nos t-shirts ont par exemple un apprêt anti-odeur écologique qui évite les mauvaises surprises durant ton entraînement.
Côté accessoire, opte pour un brassard. Cela t’évitera de tenir ton téléphone à la main ce qui perturbe ta posture donc ta foulée.
On te conseille de réaliser un test de foulée qui te donnera plein d’indications sur ta manière de courir. Un bon bilan qui t’aidera aussi à trouver la chaussure adaptée à ta morphologie et ton besoin.