Tu le sais sûrement mais le fléau principal de notre corps est le stress ! Ce dernier vient s’installer confortablement dans ton corps en passant par le mental qui progressivement passe le relais à tes organes, tes muscles, tes articulations…. lentement et sans faire de bruit. Sauf que lorsqu’il est installé, il est installé et te connait par coeur. Les maux de dos chroniques font partis des victimes favorite de ce stress et devient le lieu d’expression de beaucoup de tensions que ton corps accumule.
Notre mode de vie plus sédentaire, la position assise répétitive au travail en plus du stress sont des facteurs qui créent des douleurs modérées. En tant que sportif, des mauvaises postures peuvent impacter toute ta chaîne dorsale (les zones cervicales, dorsales ou lombaires) et avoir une vraie incidence sur la qualité de ta pratique par la suite.
Pour éviter ces douleurs et les soulager, il faut que tu redonnes de la mobilité à ta colonne et renforces ton dos. Un travail qui va toucher les muscles profonds, indispensables à une bonne posture et un dos solide. Un grand nombre d’études menées à grand échelle ont montré l’efficacité d’une pratique régulière de yoga pour traiter les douleurs chroniques. En effet en agissant à la fois sur la douleur physique à travers les postures (asanas) et mentalement sur l’anxiété (méditation, respiration, concentration, lâcher prise….), tu as le combo idéal pour progressivement se débarrasser de ce nid douillet que s’est fait le stress dans ton dos.
Myrto, membre du collectif Circle, coach de yoga et surtout ostéopathe te livre 4 postures pour faire du bien à ton dos.
Concentre toi sur ta respiration :
Ta respiration va conditionner toute la qualité des postures sur ton corps. Adopte une respiration consciente et profonde car elle permettra d’étirer les muscles de ta cage thoracique et du dos ! Tu assouplis ainsi ton diaphragme, qui bouge plus librement pour faire sortir et entrer l’air dans les poumons et relâche les tensions musculaires présentes.
Posture de la pince debout - UTTANASANA
Commence debout, les jambes écartés à largeur du bassin (ou un peu plus), les bras le long du corps.
Inspire lève les bras au dessus de la tête, expire pour relâcher le haut du corps vers le sol.
Garde les genoux légèrement fléchis, la nuque relâchée et longue.
Attrape les coudes opposés et le poids du corps dans les orteils. Relâche l’abdomen sur les cuisses si besoin.
Faire une 10aine de respirations ici. C’est un étirement en douceur et harmonieux de tous les muscles dorsaux, utilisant la force de la gravité ! Pour sortir de la posture, expire une dernière fois par la bouche en relâchant les bras, et inspire en pliant les jambes pour dérouler la colonne vertébrale et revenir dans la posture initiale.
Si la tête tourne un peu, prends le temps.
Bienfaits de la posture : Détend les muscles du dos, des épaules, de la nuque et des bras. Améliore la circulation du sang dans la tête et la nuque et maintient la flexibilité de la colonne vertébrale. Assouplit et renforce la colonne, étire les jambes, affine la taille, élimine le surplus de graisse au niveau des cuisses et du ventre, améliore la circulation sanguine et accroît la vitalité.
Posture du chameau - USTRASANA
Commence sur les genoux (largeur de bassin, ou celle d’une brique de yoga dans la longueur), le buste redressé, les bras le long du corps. Inspire pose les mains dans le bas du dos, sur le bassin et pousse le pubis vers l’avant pour essayer de maintenir l’alignement avec les genoux. Expire commence doucement à descendre les épaule vers l’arrière, tout en poussant le pubis et le sternum vers le haut et l’avant.
- Option 1 : reste ici, peut être relâcher la tête en arrière si pas de douleurs cervicales
- Option 2 : les orteils sont recroquevillés, tu poses les mains sur les talons soulevés
- Option 3 : coup de pieds relâchés au sol, tu poses les mains sur les talons
Reste ici quelques respirations, puis inspire pour redresser la tête, puis sur l’expiration viens t’asseoir doucement sur tes talons. reste ici aussi longtemps que besoin avant de t’incliner en posture de l’enfant - Balasana
Bienfaits de la posture : Ouverture du coeur. Stimule les fonctions digestives, les organes de reproduction chez la femme et sa pratique est bénéfique lors de la menstruation. En cas de grossesse, seules les variations 1 et 2 peuvent être pratiquées. Renforce les cuisses, les hanches et les muscles du dos tout en étirant les muscles abdominaux et les articulations des hanches.
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Posture de la torsion assise - ARDA MATSYENDRASANA
Assieds-toi avec les jambes tendues devant toi. Place la plante du pied droit à plat sur le sol à l’extérieur du genou gauche.
Plie la jambe gauche et place le talon gauche à côté de la fesse droite. Les deux fesses restent au sol ! Sinon garde la jambe gauche tendue. Le dos est droit et détendu.
Amène le bras gauche vers l’extérieur du genou droit. Tourne le buste aussi loin que possible vers la droite, sans forcer, ni couper ta respiration, place le bras droit en travers du dos et regarde par-dessus l’épaule droite.
Maintiens la posture sur quelques respirations en allongeant la colonne sur l’inspiration et tournant le buste légèrement plus à respiration (optionnel). À la prochaine inspiration redresse toi, puis expire pour revenir à la posture de départ. Tu recommences de l’autre côté.
Bienfaits de la posture : Essorage interne qui améliore la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches. Relâche les tensions dans les couches profondes des muscles du dos. Stimule les fonctions rénales et du pancréas. Améliore la capacité de concentration.
Posture de la tête au genou - PARIVRITTA JANU SISASANA
Assieds-toi sur le sol avec votre colonne vertébrale droite et les jambes écartées. Plie ton genou gauche et pose ton talon gauche contre la cuisse gauche.
Attrape ton gros orteil droit avec ton majeur et index de la main droite si possible. Sinon fais comme moi sur la photo, le dos de la main posé au sol, à l’intérieur du mollet gauche.
Et, appuie l’arrière de l’épaule droite contre l’intérieur de votre genou droit (plie le genou si besoin).
Allonge le côté droit de ton torse le long de la cuisse droite, emmène le bras gauche au dessus de la tête pour ouvrir le flanc gauche un peu plus.
Reste ici sur quelque respiration, et reviens sur une inspiration.
Recommence de l’autre côté !
Bienfaits de la posture : Soulage les douleurs de dos modérées. Détend le corps et aide donc à combattre la fatigue. Permet de réduire l’anxiété et aide à traiter les insomnies. Soigne les maux de tête et les symptômes qui y sont liés.
Tu souhaites reprendre des bases saines pour ta pratique ? Le plus simple est de consulter un thérapeute. Il pourra t’orienter vers des gestes routiniers qui aideront à entretenir l’efficacité du traitement manuel en cabinet. Myrto reçoit en consultation au sein du centre Somasana (Paris 8ème) et elle saura parfaitement accompagner ton profil d’athlète !
Quand effectuer ces postures ?
1. AU RÉVEIL
Le rituel parfait pour lancer ton corps le matin. Tu vas réveiller en douceur ta colonne vertébrale et essorer ton corps après ta nuit de sommeil. Fais ces postures à jeun pour ne pas brusquer ton corps.
2. DANS UNE SÉANCE D’ÉTIREMENTS
Un enchaînement qui se suffit à lui même comme séance d’étirements spécifique mais qui viendra aussi se greffer dans une pratique plus longue et profonde pour étirer tout le corps.
3. APRÈS UN ENTRAINEMENT
La posture de la pince ou la torsion assise sont parfaites pour apaiser ton rythme cardiaque et ton corps après une séance d’entrainement. Attention à ne pas tenir les postures trop longtemps.
4. DURANT TON FLOW
Toutes ces postures se glissent facilement dans un flow de yoga quelque soit ta pratique et ton intention. L’occasion à chaque répétition de monter en force sur les options de la posture du chameau !