La nutrition et l'hydratation sont des piliers essentiels de la performance et du bien-être du coureur. Que ce soit avant, pendant ou après la course, adopter les bons réflexes permet d’optimiser son énergie, d’éviter les crampes et d’accélérer la récupération. Voici un guide complet pour assurer une préparation efficace et maximiser vos performances sur la ligne de départ.
Pillier 1 : L’hydratation
Avant la course : préparez votre corps
Commencez à bien vous hydrater dès la veille. Privilégiez des eaux riches en électrolytes (St-Yorre, Vichy Célestins) pour éviter les crampes et optimiser votre équilibre hydrique.
Pendant la course : adaptez votre consommation
Moins d’1h de course : De l’eau seule suffit pour compenser la perte hydrique.
Plus d'1h de course : Intégrez une boisson d'effort contenant des glucides et des électrolytes pour compenser la perte en minéraux et maintenir votre niveau d'énergie.
Astuce : Buvez par petites gorgées toutes les 15 minutes plutôt qu'en grandes quantités d'un coup.
Après la course : réhydrater pour mieux récupérer
Post-course, misez sur des eaux riches en magnésium et bicarbonates (Rozana, Hépar) pour éliminer les toxines et réduire les courbatures. L’hydratation joue un rôle clé dans la récupération musculaire.
Astuce : Alternez entre eau plate et eau minéralisée en fonction de vos besoins et de votre transpiration.
L’alimentation avant la course
J-3 : rechargez les batteries
Les 3 jours précédents la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes (pâtes complètes, riz, patate douce, quinoa) pour remplir vos réserves de glycogène. Évitez l’alcool et les aliments ultra-transformés qui peuvent perturber votre digestion.
Le dernier repas : 3h avant la course
Optez pour un repas riche en glucides digestes (riz basmati, flocons d’avoine, pain complet) et en protéines maigres (poulet, œuf, tofu).
Évitez les fibres, les graisses et les produits laitiers, qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des inconforts.
Exemples de repas pré-course :
- Porridge flocons d’avoine + banane + miel
- Riz basmati + filet de poulet + courgettes vapeur
- Pain complet + purée d’amandes + compote
- Éviter : Légumineuses, crudités, aliments gras, café en trop grande quantité.
En course : gérez votre énergie
Moins d’1h de course : De l’eau seule suffit. Plus d’1h de course : Un apport en glucides rapides toutes les 30-45 minutes est recommandé.
Snacks adaptés :
- Banane bien mûre
- Purée de fruits en gourde
- Pâte de fruits, barre énergétique
- Boisson d’effort maison : 250 ml jus de raisin + 250 ml eau + 1 pincée de sel
Astuce : Testez toujours vos ravitaillements à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises digestives.
Récupération : Maximiser les Bénéfices de l’Effort
Dans les 30 minutes post-course, il est crucial de reconstituer ses réserves :
Hydratation : eau riche en minéraux pour compenser les pertes
Glucides rapides : fruits, jus de raisin pour reconstituer les réserves de glycogène
Protéines : Essentielles pour la reconstruction musculaire
Exemples de repas post-course :
- Smoothie banane + lait végétal + flocons d’avoine + beurre d’amande
- Riz + poisson + légumes vapeur + huile d’olive
- Omelette + patate douce + avocat
Ne négligez pas le sommeil et les étirements pour optimiser votre récupération !
Les meilleurs conseils running pour une nutrition au top
À l’entraînement : Testez vos stratégies alimentaires en amont pour éviter toute surprise le jour J. Hydratez-vous bien les jours précédents.
Pendant la course : Écoutez vos sensations et adaptez votre hydratation et votre nutrition. Buvez régulièrement (petites gorgées toutes les 15 minutes).
Après l’effort : Ne négligez pas la récupération, repos et étirements, ils conditionnent vos performances futures.
Découvrez le guide complet de Keyleena, experte en nutrition sportive, pour éviter les erreurs classiques et optimiser votre alimentation de coureur. "Votre corps est votre moteur. Courir sans une bonne nutrition, c’est comme tenter un Paris-Marseille avec seulement 5€ d’essence : vous risquez la panne en plein chemin !" - @keyleena.nutrition