Vous courez régulièrement, mais vous ne savez pas ce qui bloque votre progression ? Il est peut-être temps de vous pencher sur un indicateur clé de performance : la VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie. C’est l’un des piliers de l’entraînement en course à pied, souvent sous-estimé… et pourtant indispensable pour progresser.
Qu'est-ce que la VMA en running ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à l’allure à laquelle votre corps atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2 max). C’est un peu votre "zone rouge" : la vitesse la plus élevée que vous pouvez tenir tout en utilisant pleinement vos capacités aérobiques. En moyenne, cette vitesse peut être maintenue environ 6 minutes avant que la fatigue musculaire ne prenne le dessus.
Pourquoi connaître sa VMA ?
Un indicateur clé pour progresser
Connaître votre VMA vous permet de structurer vos entraînements avec précision. Cet indicateur sert de base pour calibrer vos séances de fractionné et optimiser vos performances sur différentes distances.
Pour structurer ses entraînements
La VMA est une référence essentielle pour programmer vos séances de fractionné, fixer vos allures d’entraînement et ajuster votre plan selon vos objectifs : amélioration de l’endurance, développement de la vitesse ou encore optimisation de la récupération.
Comment calculer sa VMA ?
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer votre VMA. Voici deux tests accessibles:
Test Demi-Cooper (allure constante)
Lieu : Piste d'athlétisme
Échauffement : 15 minutes de footing léger
Test : Courez à allure maximale pendant 6 minutes, en essayant de maintenir une vitesse stable.
Résultat : La VMA correspond à la distance parcourue (en km) multipliée par 10.
Si vous courez 1 km en 6 minutes, votre VMA est de 10 km/h.
Test VAMEVAL (palier progressif)
Lieu : Salle de sport sur tapis de course
Échauffement : Pas nécessaire
Test : Commencez à 8 km/h puis augmentez progressivement la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes ou 1 km/h toutes les 2 minutes, jusqu'à ne plus pouvoir suivre le rythme.
Résultat : Votre VMA correspond à la dernière vitesse atteinte avant l'arrêt.
Comment améliorer sa VMA ?
Le fractionné court
- 30/30 : 30 sec à VMA / 30 sec de récupération – 10 à 15 répétitions
- 400 m à 90 - 100% VMA : 6 à 10 répétitions avec 1 min de récupération
- Côtes courtes : 10 à 15 sec en montée intense, récupérez en descente et répétez l'exercice
Entraînement en endurance
Complétez ces séances avec du travail d’endurance fondamentale pour améliorer votre capacité à maintenir des efforts prolongés.
Pour courir plus vite et plus longtemps
Travailler votre VMA vous aidera à courir plus vite sur une même distance ou plus longtemps à une allure donnée. Pour progresser, rien de magique : il faut un entraînement structuré et régulier.
Prêt à faire décoller votre VMA ?
Que vous soyez en préparation pour une course ou en quête de performance personnelle, intégrer le travail de VMA dans votre routine peut faire toute la différence.
Et vous, vous connaissez votre VMA ?
Dites-nous en commentaire ou taguez-nous après votre test ! @Circlerunclub